Sen jako fundament zdrowia – jak go poprawić?

Co, jeśli wszystko zaczyna się od snu?

Ile razy słyszałeś, że sen to podstawa zdrowego stylu życia? A ile razy to zignorowałeś, bo przecież masz co robić, Netflix nie obejrzy się sam, a pobudka przed świtem to konieczność. W rzeczywistości sen to nie luksus, ale biologiczna konieczność. I to od niego zależy Twoja energia, odporność, nastrój, metabolizm, a nawet długość życia. W tym artykule pokażę Ci, dlaczego sen jest fundamentem zdrowia i co możesz zrobić, by spać lepiej już dziś.

Czym jest sen i dlaczego jest tak ważny? – Krótkie wprowadzenie do fizjologii snu

Sen to aktywny proces biologiczny, a nie pasywny odpoczynek. Dzieli się na fazę NREM (głęboki sen fizyczny) i REM (sen paradoksalny, kiedy śnimy i przetwarzamy emocje).

Co dzieje się podczas snu?

• Regeneracja komórek i układu odpornościowego
• Konsolidacja pamięci i uczenie się
• Usuwanie toksyn z mózgu (układ glimfatyczny)

Skutki niedoboru snu

• Spadek odporności
• Większe ryzyko otyłości i cukrzycy
• Problemy z koncentracją i nastrojem
• Większa skłonność do depresji i stanów lękowych

Ile snu potrzebujesz? – Rekomendacje ekspertów

Indywidualne potrzeby vs. ogólne zalecenia

• Dorośli: 7–9 godzin na dobę
• Młodzież: 8–10 godzin
• Dzieci: 10–12 godzin

Jak rozpoznać, że śpisz za mało?

• Poranna senność mimo „pełnych” 7 godzin
• Potrzeba drzemek w ciągu dnia
• Brak koncentracji i rozdrażnienie

Czynniki zaburzające jakość snu

Ekrany i niebieskie światło: Ekrany emitują światło, które hamuje produkcję melatoniny, hormonu snu. Wieczorne scrollowanie to prosty przepis na bezsenność.

Kofeina i alkohol: Kofeina działa nawet do 8 godzin po spożyciu. Alkohol usypia, ale rozbija strukturę snu, zwłaszcza fazę REM.

Stres i przebodźcowanie: Wysoki poziom kortyzolu uniemożliwia wejście w głębokie fazy snu. Nadmiar bodźców z dnia nie pozwala mózgowi „wyciszyć silnika”.

Jak poprawić jakość snu? – Higiena snu w praktyce

Rytuał wieczorny

• Stałe godziny kładzenia się spać
• Brak ekranów 1–2 h przed snem
• Ciepła herbata z melisy lub passiflory. Lub zielone kapsułki na sen od Herb Yourself: https://www.herbyourself.pl/products/twoj-swiety-spokoj

Otoczenie sypialni

• Chłodno, ciemno, cicho
• Tylko do spania i seksu – bez pracy w łóżku
• Wygodny materac i poduszka

Ruch i ekspozycja na światło

• Poranna aktywność fizyczna i kontakt ze światłem dziennym reguluje rytm dobowy

Naturalne wspomaganie snu:

Melisa, kozłek i passiflora

Zioła o potwierdzonym działaniu uspokajającym i nasennym. Najlepiej działają stosowane regularnie w formie naparów. Ziołowe preparaty na sen znajdziesz na https://www.herbyourself.pl

Melisa lekarska (Melissa officinalis) – zawiera olejki eteryczne (m.in. cytral, linalol), które wpływają na układ GABA-ergiczny w mózgu, obniżając napięcie nerwowe i ułatwiając zasypianie. Jej łagodne działanie czyni ją doskonałym wyborem dla osób wrażliwych na silniejsze środki.

Kozłek lekarski (Valeriana officinalis) – jego korzeń jest bogaty w walepotriaty i kwas walerenowy, które wykazują działanie sedatywne. Kozłek działa poprzez zwiększanie dostępności GABA – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za wyciszenie i sen. Zaleca się stosowanie go wieczorem, w postaci naparu lub kapsułek.

Passiflora incarnata (męczennica cielista) – działa kojąco na układ nerwowy, łagodzi lęk i poprawia jakość snu. Jej aktywne składniki, takie jak flawonoidy i alkaloidy, mogą modulować poziomy serotoniny i GABA. Szczególnie pomocna przy bezsenności związanej z napięciem emocjonalnym.

Magnez i witamina B6

Wspierają układ nerwowy i pomagają w rozluźnieniu mięśni.

Melatonina

Pomocna przy zmianie strefy czasowej lub problemach z zasypianiem. Nie powinna być stosowana przewlekle bez kontroli.

Sen a zdrowie psychiczne i fizyczne

Związek mocniejszy niż myślisz – Sen reguluje emocje, wzmacnia układ odpornościowy, chroni przed przewlekłym zapaleniem i stresem oksydacyjnym. Brak snu obniża poziom dopaminy, serotoniny i powoduje spadek odporności psychicznej.

Zacznij od snu

Sen to najtańsze i najskuteczniejsze narzędzie poprawy zdrowia. Zamiast kolejnych suplementów, spróbuj przespać porządnie 7–9 godzin. Działa cuda. Dosłownie.

Zastrzeżenie

Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.

Bibliografia

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43.

Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151–161.